首先，我们来搞清楚，到底什么是拖延症？为什么我们要拖延？

拖延症，就是把事情拖到明天再做。明日复明日，如果拖延超过了一定限度，对生活或者工作带来不好的结果，就可以看作是个病。而如果没有带来不好的结果，拖延未必是件坏事。拖延症的本质，是对一些事情优先程度的安排不同。

比如我们现在有三件事情要做，第一件事是明天早上需要交一篇报告，所以今天一定要写出来；第二件事是可以玩王者荣耀；第三件事是洗衣服。你在大脑里对这三件事有天然的不同的喜好。

你可能最喜欢做的事是玩王者荣耀；其次虽然你也不喜欢洗衣服，但是洗衣服比写报告要轻松，所以你第二想做的事是洗衣服；第三才是写报告，但是在这三件事中只有写报告才是最重要也最紧急的。这时候你就需要动用大脑的高级能力，把你既不喜欢又很难的事情优先级提高，强迫自己先完成这件事。但是在拖延这件事上，我们经常会失败。或者经因经不起游戏的诱惑，再或者觉得写报告太难而宁愿去不动脑地洗衣服，甚至有时会瘫在沙发上，干脆什么都不开始做。

有人说拖延症是因为完美主义，这种想法更多是在给自己心理安慰。毕竟 95% 的人都有过拖延行为——比如碗放到第二天再洗，做作业拖到半夜才做；白天刷手机，工作要晚上加班才能完成。为什么几乎所有人或多或少的都有着拖延行为呢？这是因为拖延症的产生是基于人们在进化中的一种倾向：今天满足比明天满足更重要。我们容易选择近在眼前的小利，而舍弃未来的大益。比如明天能拿到 1000 块的奖励，和一个月后能拿到 1500 块的奖励，很多人都会选择急功近利的前者，而忽略长远更大的利益。这种急功近利的倾向往往是因为在进化上我们对未来的不确定和不安全感，让我们将未来的奖赏看得远远不如唾手可得的奖赏来得重要。

在心理学中，这叫做延迟折扣现象：比起未来比较大的奖赏，人们更喜欢可以马上得到的比较小的奖赏。这是因为就时间上，遥远的奖赏在大脑中激发分泌的多巴胺远远不如那些马上就可以得到的好处激发分泌的多巴胺多，因此前者的价值就大大降低了。

当你感觉要开始一项工作很困难时，那么你要问问自己真的找到自己要实现的目标了吗？一般来说，计划越是详细，执行起来的可能性就越大。

拿张纸，不管你想到了什么，都写下来。比如，何时开始，首先做什么，然后做什么，一共有多少时间可以花在这上面，需要什么信息，需要什么设备，还会有谁会做这件事，等等。你的决定越细致，你就越有可能着手开始一项简单但极有价值的任务。

在计划中找到一些自己喜欢或擅长的任务，先从解决这些自己喜欢的步骤开始行动，就比较容易克服拖延症。

如果你真没有状态，实在不想去开始工作，但是又感觉动手做些小活儿可以让你慢慢地融入到更复杂的工作中去。这些小活儿就是“诱导性任务”，因为它可以让你动起来。
任何其他一种和你工作相关的物品都有可能成为激励你开始工作的因素。

如果你想看一本书，但是心里又不是那么迫切，那可以设置一个诱导性任务。先把它买回来，然后从书架上拿下来，翻到第一页，放在你阅读时最喜欢坐的椅子上。

每天早晨想早点起床，利用这些时间去做一些感兴趣的事情。但是把闹钟向前拨半个小时，并没有作用。这时可以设置一个诱导性任务。把闹钟从房间里移到洗漱间门口，要关掉闹钟，就必须到洗漱间去，这时再到水龙头旁去洗漱也不费多少力气；如果做到刷牙这步，就不会再去睡觉了，因为平时已经养成了刷牙之后就起床的习惯。

诱导性任务不是每一次都能成功，但小小的动作可以把人带入工作中去，从而开始一项工作。